Votre guide essentiel du glossaire musculation : termes et définitions

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Glossaire musculation

La musculation est bien plus qu’un simple sport ou une activité physique, c’est un univers riche en vocabulaire spécifique qui peut parfois sembler complexe pour les non-initiés. Que vous soyez un débutant souhaitant plonger dans cet art du développement musculaire, ou un pratiquant expérimenté cherchant à rafraîchir vos connaissances, ce glossaire est fait pour vous. Préparez-vous à maîtriser les termes et les définitions essentiels de la musculation pour améliorer votre entraînement, votre nutrition, et votre compréhension globale de ce sport. Sans plus attendre, plongeons dans le monde de la musculation à travers son langage technique.

Terminologie de Base

  • Anabolisme: Processus métabolique de construction des tissus, notamment des muscles, où le corps synthétise des protéines à partir d’acides aminés.
  • Catabolisme: Processus métabolique de dégradation des tissus, le catabolisme correspond à la phase où l’organisme décompose les protéines dans le muscle.
  • Rep ou Répétition: Exécution complète d’un mouvement ou d’un exercice. Une série est composée de plusieurs répétitions.
  • Série: Ensemble de répétitions réalisées sans pause.
  • Volume d’entraînement: Quantité totale de travail réalisée lors d’une séance, souvent mesurée en nombre de séries et de répétitions.
  • Intensité: Mesure de l’effort requis pour une série donnée, généralement associée à un pourcentage de la charge maximale que l’on peut soulever une fois (1RM).
  • 1RM: L’abréviation pour « One Rep Max », soit la charge maximale qu’un individu peut soulever pour une répétition unique.
  • Charge: Poids utilisé lors d’un exercice de musculation.
  • Isolation: Type d’exercice ciblant un seul groupe musculaire.
  • Compound ou Exercice composé: Exercice qui fait intervenir plusieurs groupes musculaires simultanément.

Exercices et Mouvements

  • Bench Press ou Développé couché: Exercice de musculation pour les pectoraux, les épaules et les triceps, réalisé en position allongée sur un banc.
  • Squat: Mouvement de musculation fondamental où l’athlète fléchit les genoux pour descendre le corps, souvent sous charge.
  • Deadlift ou Soulevé de terre: Exercice visant à soulever une charge du sol jusqu’à la position debout, sollicitant le dos, les jambes et les fessiers.
  • Curl: Mouvement de flexion du coude pour travailler les biceps, peut se faire avec haltères ou barre.
  • Overhead Press ou Développé militaire: Exercice d’extension des épaules en position debout, charge au-dessus de la tête.
  • Pull-up ou Traction: Mouvement de musculation où l’athlète soulève son propre poids en se tirant vers une barre fixe au-dessus de lui.
  • Push-up ou Pompes: Exercice au poids de corps où l’individu pousse son corps vers le haut en partant d’une position horizontale face au sol.
  • Extension: Mouvement qui accroît l’angle entre les os participant à une articulation.
  • Flexion: Mouvement qui réduit l’angle entre les os participant à une articulation.

Techniques d’Entraînement

  • Superset: Enchaînement de deux exercices réalisés successivement sans pause.
  • Dropset: Technique consistant à réduire la charge entre les séries pour continuer à effectuer des répétitions après l’échec musculaire.
  • Pyramidal: Méthode d’entraînement où l’on augmente progressivement la charge à chaque série ou l’on diminue la charge et augmente les répétitions.
  • Negative ou Négative: Phase de l’exercice où la charge est abaissée lentement, utile pour augmenter l’intensité.
  • Échec musculaire: Moment lors d’une série où il n’est plus possible de réaliser une répétition supplémentaire avec la bonne technique.
  • Split Routine: Division de l’entraînement en sessions focalisées sur certaines parties du corps à des jours différents.
  • Deload: Période programmée de récupération où l’intensité et le volume de l’entraînement sont réduits.
  • Rest-Pause: Méthode consistant à faire une courte pause (10-15 secondes) avant de reprendre l’exercice pour quelques répétitions supplémentaires.
  • Time Under Tension (TUT): Durée pendant laquelle un muscle est soumis à une tension durant une série.

Alimentation et Suppléments

  • Macronutriments: Catégories d’aliments de base que sont les protéines, les glucides et les lipides.
  • Proteines: Macronutriment essentiel pour la construction et la réparation des muscles.
  • Glucides: Source principale d’énergie du corps, importante notamment pour les entrainements.
  • Lipides: Constituent une autre source d’énergie et sont nécessaires pour de nombreuses fonctions corporelles.
  • Complément protéiné: Supplément contenant une grande quantité de protéines, utilisé pour augmenter l’apport protéique quotidien.
  • BCAA: Acronym pour « Branched-Chain Amino Acids », ils regroupent trois acides aminés essentiels pour la récupération musculaire.
  • Creatine : Supplément augmentant les performances lors d’exercices courts et intenses et favorisant la croissance musculaire. Voir glossaire nutrition sportive
  • Whey Protein: Forme de complément protéiné rapidement absorbée, idéale pour la récupération après l’entraînement.
  • Taux métabolique de base (TMB): Nombre de calories dont le corps a besoin au repos pour maintenir ses fonctions vitales.
  • Bulk: Période où l’on consomme plus de calories que l’on en dépense afin de prendre de la masse musculaire.

Récupération et Blessures

  • Récupération active: Légère activité physique effectuée pour favoriser la récupération après un entraînement intense.
  • DOMS: Acronyme de « Delayed Onset Muscle Soreness », désignant les courbatures ressenties après un entraînement.
  • Échauffement: Série d’exercices de faible intensité visant à préparer le corps à un effort physique.
  • Cool down: Période de récupération après un exercice, où l’on réalise des activités d’intensité décroissante.
  • Entorse: Lésion affectant les ligaments, généralement due à un étirement ou à une torsion excessive.
  • Tendinite: Inflammation d’un tendon, souvent causée par un surmenage répété.
  • RICE: Acronyme pour « Repos, Ice, Compression, Elevation », protocole de traitement pour les blessures mineures.
  • Étirement: Technique visant à allonger les muscles et à augmenter la flexibilité.
  • Mobilité: Capacité des articulations à se mouvoir librement et sans douleur dans toute leur amplitude de mouvement naturelle.
  • Foam Rolling ou Auto-massage: Technique de récupération utilisant un rouleau en mousse pour masser les muscles.

Progression et Mental

  • Plateau: Période où il n’y a plus de progrès perceptible malgré des entraînements constants.
  • Overtraining ou Surdentraînement: État de fatigue extrême causé par un entraînement excessif par rapport à la récupération disponible.
  • Mind-muscle connection: Concept décrivant la concentration et la conscience de l’athlète sur les muscles ciblés pendant un exercice.
  • Résilience: Capacité de l’athlète à persévérer face aux défis et à récupérer d’un échec ou d’une blessure.
  • Motivation intrinsèque: Motivation provenant de facteurs internes, comme le plaisir personnel et l’accomplissement des objectifs.
  • Consistance ou Constance: Discipline dans la poursuite et l’exécution du plan d’entraînement sur le long terme.
  • Visualisation: Pratique mentale où l’athlète imagine et répète mentalement un exercice ou une performance réussie.
  • Mental toughness: Qualité psychologique qui permet aux athlètes de rester déterminés et concentrés malgré les difficultés ou la pression.
  • Grit: Trait de personnalité caractérisé par la passion et la persévérance pour les objectifs à long terme.
  • Auto-discipline: Capacité de pousser soi-même à suivre un entraînement et une nutrition rigoureux, sans besoin de contrôle externe.

sources : https://www.creatina.fr site d’information sur la créatine et ses utilisations

Author: glogloss